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Les meilleurs aliments pour la vitamine D

Les meilleurs aliments pour la vitamine D


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Vous n'avez pas besoin de sortir pour obtenir suffisamment de vitamine D

© Airborne77 | Dreamstime.com

La vitamine D est un élément important de la santé globale, et avoir la bonne quantité dans votre circulation sanguine est essentiel pour la santé des os. Selon certaines recherches, il peut même protéger de la dépression, du diabète et des maladies cardiaques.

La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, tandis que les personnes de plus de 70 ans ont besoin d'environ 800 UI. Voici quelques façons de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D quotidiennement.

Huile de foie de morue

Afrique Studio/Shutterstock

L'huile de foie de morue est l'une des meilleures sources de vitamine D, car une seule cuillère à soupe contient 1 360 UI, soit 34 microgrammes. Il contient également de la vitamine A, qui aide le système immunitaire et la croissance osseuse, et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur.

Comment ajouter de l'huile de foie de morue à votre alimentation

© Flynt | Dreamstime.com

Semblable à l'huile de poisson mais avec les avantages supplémentaires des vitamines A et D, l'huile de foie de morue se présente non seulement sous forme liquide, mais peut également être trouvée sous forme de capsules liquides que vous pouvez prendre si vous ne voulez pas avoir à goûter ce.

Truite

© Marilyn Barbone | Dreamstime.com

Parmi tous les types de poissons que vous pouvez manger, la truite est l'une des meilleures sources de vitamine D. Seulement 3 onces de truite arc-en-ciel d'élevage et cuite contiennent 645 UI de vitamine D, soit 16,2 microgrammes. Parmi de nombreux avantages, la truite contient beaucoup de protéines, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour une peau saine et éclatante.

Comment ajouter de la truite à votre alimentation

© Kabvisio | Dreamstime.com

La truite peut être frite, grillée ou cuite au four et est utilisée dans les recettes du Sud, comme la truite amandine ou le poisson frit.

Saumon

© Sickyicky | Dreamstime.com

Étroitement lié à la truite, le saumon a une tonne d'avantages nutritionnels, comme une possible prévention de la maladie d'Alzheimer grâce à ses acides gras oméga-3. Une portion cuite de 3 onces de saumon rouge contient 570 UI, ou 14,2 microgrammes, de vitamine D.

Comment ajouter du saumon à votre alimentation

Singe Business Images/Shutterstock

Champignons blancs

© Andrii Zastrozhnov | Dreamstime.com

Les champignons sont connus pour avoir de nombreux avantages médicinaux, notamment le renforcement de la vitamine D. Une demi-tasse de champignons blancs crus qui ont été coupés et exposés à la lumière UV contient 366 UI de vitamine D, soit 9,2 microgrammes.

Comment ajouter des champignons blancs à votre alimentation

Pearl7/Shutterstock

Vous pouvez manger des champignons blancs seuls ou les ajouter comme garniture à à peu près n'importe quoi. Mélangez-les dans une salade, préparez-vous une sauce aux champignons pour les pâtes ou commandez une pizza aux champignons dans l'une des meilleures pizzerias américaines.

Lait enrichi

© Kuvona | Dreamstime.com

Aux États-Unis, la majeure partie de la vitamine D contenue dans l'alimentation moyenne provient d'aliments enrichis. Presque tout le lait du pays est enrichi de 100 UI par tasse, soit 2,5 microgrammes. Une tasse de lait 2 % enrichi en vitamine D contient 120 UI, soit 2,9 microgrammes de vitamine D.

Comment ajouter du lait enrichi à votre alimentation

Jacob Lund/Shutterstock

Lait alternatif enrichi

© Natasha Mamysheva | Dreamstime.com

Il existe actuellement de nombreuses alternatives au lait, notamment le lait de soja, d'amande et d'avoine. Les laits de soja, d'amande et d'avoine enrichis en vitamine D contiennent 100 à 144 UI, soit 2,5 à 3,6 microgrammes par tasse.

Comment ajouter une alternative au lait enrichi à votre alimentation

Elena Veselova/Shutterstock

Vous pouvez utiliser n'importe lequel de ces laits comme crèmes pour votre café ou votre thé, ou comme substitut du lait dans n'importe quelle recette. Il existe également de nombreux aliments et desserts végétaliens qui utilisent du lait de soja, d'amande ou d'avoine.

Sardines

© David Cabrera Navarro | Dreamstime.com

Les sardines se présentent généralement dans des boîtes de conserve et une portion de deux sardines contient 46 UI de vitamine D, soit 1,2 microgramme.

Comment ajouter des sardines à votre alimentation

© Marek Uliasz | Dreamstime.com

Les sardines peuvent être consommées seules, mais elles sont également utilisées comme garniture de pizza et dans des soupes ou des salades.

Jaunes d'œuf

© Moonborne | Dreamstime.com

La vitamine D se trouve dans les jaunes d'œufs. Un gros œuf brouillé contiendra 44 UI de vitamine D par portion, soit 1,1 microgramme. Les œufs sont si polyvalents car il y a toutes sortes d'ingrédients inattendus qui vont très bien avec les œufs.

Comment ajouter des jaunes d'œufs à votre alimentation

© Olena Danileiko | Dreamstime.com

Prendre des œufs au petit-déjeuner est un moyen rapide et facile de s'assurer qu'ils font partie de votre alimentation, mais vous n'êtes pas obligé de vous en tenir aux omelettes, aux œufs au plat ou simplement brouillés. Il existe de nombreuses recettes de brunch qui font un usage créatif des œufs et des jaunes d'œufs, ainsi que des plats pour le dîner tels que le shakshuka ou le riz frit aux œufs.

Foie de boeuf

© Rimma Bondarenko | Dreamstime.com

Cela peut ne pas sembler appétissant pour certains, mais le foie de bœuf est apprécié par de nombreuses cultures, dans le cadre des cuisines italienne, sud-américaine et sud-asiatique. Trois onces de foie de bœuf braisé contiennent 42 UI de vitamine D, soit 1 microgramme.

Comment ajouter du foie de boeuf à votre alimentation

© Sergii Koval | Dreamstime.com

Le foie de bœuf est généralement grillé ou sauté et consommé comme plat principal. Vous pouvez en préparer vous-même ou commander une assiette dans l'un des meilleurs restaurants de soul food des États-Unis.

Céréales enrichies

© Julie Feinstein | Dreamstime.com

De nombreuses céréales prêtes à consommer sont enrichies de vitamine D. Une seule portion de céréales enrichies de 10 % de la valeur quotidienne recommandée de vitamine D en contient 80 UI, soit 2 microgrammes.

Comment ajouter des céréales enrichies à votre alimentation

© Inna Dodor | Dreamstime.com

L'une des plus grosses erreurs que vous puissiez commettre au petit-déjeuner est de le sauter complètement. Achetez des céréales enrichies comme option rapide et facile le matin, ou incorporez-les à une recette de dessert ou de granola.

Espadon

Brent Hofacker/Shutterstock

Seulement 3 onces d'espadon cuit contiennent 566 UI de vitamine D, soit 14,2 microgrammes. C'est aussi une excellente source de sélénium, qui aide à la santé cardiaque.

Comment ajouter de l'espadon à votre alimentation

© Sergii Koval | Dreamstime.com

Yaourt fortifié

DONOT6_STUDIO/Shutterstock

Le yaourt a de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maladies inflammatoires chroniques. Six onces de yaourt enrichi avec 20% de la valeur quotidienne de vitamine D contiennent 80 UI de vitamine D, soit 2 microgrammes.

Comment ajouter du yaourt enrichi à votre alimentation

© Production Syda | Dreamstime.com

Lorsque vous mangez plus de yaourt enrichi, il est important de s'assurer qu'il ne contient pas trop de sucre, car le yaourt sucré est l'un de ces aliments « sains » que vous devriez éviter. En plus de manger du yogourt seul, vous pouvez l'ajouter à un smoothie, faire un parfait pour le petit-déjeuner ou l'utiliser dans une trempette ou un dessert.

Lumière du soleil

Grisha Bruev/Shutterstock

La vitamine D peut être produite naturellement dans la peau en recevant un peu de soleil ; l'énergie ultraviolette B du soleil l'amène à produire la vitamine. Il est important de consommer suffisamment de vitamine D tout en prenant soin de votre peau, surtout en hiver, lorsque vous êtes moins exposé au soleil.

Comment obtenir plus de soleil

Singe Business Images/Shutterstock

Si vous ne pouvez pas beaucoup sortir à l'extérieur ou si votre région reçoit très peu de soleil, vous pouvez toujours attraper quelques rayons en veillant à ouvrir vos fenêtres. Cependant, prendre trop de soleil peut être nocif, alors assurez-vous de porter un écran solaire, surtout lorsque vous êtes dans un endroit ensoleillé toute l'année, et ne comptez pas sur le soleil pour tous vos besoins en vitamine D.

Compléments alimentaires

NatchaS/Shutterstock

Un moyen simple de vous assurer que vous obtenez votre valeur quotidienne recommandée de vitamine D est de prendre un complément alimentaire. Si vous pensez avoir une carence en vitamine D, vous devriez faire un test sanguin et demander à votre médecin quels sont vos niveaux et de quelle quantité vous pourriez avoir besoin.

Comment obtenir des compléments alimentaires

Niloo/Shutterstock

Vous pouvez trouver des compléments alimentaires dans n'importe quelle épicerie, pharmacie ou magasin de vitamines. Il est important de vérifier vos options pour voir leur quantité de vitamine D afin que vous n'en preniez pas trop. Votre médecin peut vous indiquer la quantité de vitamine D que vous devez prendre et, si nécessaire, même vous donner une ordonnance pour une dose élevée de toutes les vitamines qui pourraient vous manquer.

Thon

© Olesya1041sh | Dreamstime.com

Comme d'autres aliments contenant de la vitamine D, le thon est l'un des aliments les plus sains pour votre thyroïde. Dans 3 onces de thon mis en conserve dans l'eau, il y a 40 UI de vitamine D, soit 1 microgramme.

Comment ajouter du thon à votre alimentation

© Creativesunday | Dreamstime.com


Les douleurs musculaires et la fatigue peuvent être un signe que vous n'absorbez pas assez de vitamine D

Cet article a été examiné médicalement par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de famille et professeur adjoint de clinique au Texas A&M College of Medicine.

  • Ceux qui ont du mal à absorber la vitamine D sont à risque de fractures osseuses, d'ostéoporose et plus encore.
  • Avoir la maladie de Crohn ou une maladie rénale et prendre certains médicaments peuvent inhiber l'absorption de la vitamine D.
  • Si vous avez du mal à absorber la vitamine D, essayez un supplément avec des aliments gras et/ou riches en magnésium.

Une bonne absorption de la vitamine D permet à votre corps d'absorber à son tour le calcium, de combattre les infections et de maintenir le fonctionnement de votre système nerveux et de vos muscles comme ils le devraient.

Le moyen le plus naturel et le plus direct d'obtenir de la vitamine D naturellement est de s'exposer au soleil, mais les gens ont tendance à ne pas avoir assez de soleil pour en produire des quantités suffisantes. La plupart des médecins recommandent de le compléter avec de la nourriture.

Cependant, certaines personnes ont plus de difficulté à absorber la vitamine D que d'autres, et certaines conditions médicales peuvent rendre difficile l'absorption de la vitamine D dans les aliments.

C'est un problème car "ne pas avoir assez de vitamine D vous expose à un risque de fractures osseuses, d'ostéoporose et de faiblesse musculaire", explique Melissa Prest, diététiste diplômée de la région de Chicago et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Apprenez-en davantage sur la façon dont votre corps absorbe la vitamine D et pourquoi certaines personnes peuvent avoir du mal à en obtenir suffisamment.


Les douleurs musculaires et la fatigue peuvent être un signe que vous n'absorbez pas assez de vitamine D

Cet article a été examiné médicalement par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de famille et professeur adjoint de clinique au Texas A&M College of Medicine.

  • Ceux qui ont du mal à absorber la vitamine D sont à risque de fractures osseuses, d'ostéoporose et plus encore.
  • Avoir la maladie de Crohn ou des reins et prendre certains médicaments peuvent inhiber l'absorption de la vitamine D.
  • Si vous avez du mal à absorber la vitamine D, essayez un supplément avec des aliments gras et/ou riches en magnésium.

Une bonne absorption de la vitamine D permet à votre corps d'absorber à son tour le calcium, de combattre les infections et de maintenir le fonctionnement de votre système nerveux et de vos muscles.

Le moyen le plus naturel et le plus direct d'obtenir de la vitamine D naturellement est de s'exposer au soleil, mais les gens ont tendance à ne pas avoir assez de soleil pour en produire des quantités suffisantes. La plupart des médecins recommandent de le compléter avec de la nourriture.

Cependant, certaines personnes ont plus de difficulté à absorber la vitamine D que d'autres, et certaines conditions médicales peuvent rendre difficile l'absorption de la vitamine D dans les aliments.

C'est un problème car "ne pas avoir assez de vitamine D vous expose à un risque de fractures osseuses, d'ostéoporose et de faiblesse musculaire", explique Melissa Prest, diététiste de la région de Chicago et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

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Les douleurs musculaires et la fatigue peuvent être un signe que vous n'absorbez pas assez de vitamine D

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  • Si vous avez du mal à absorber la vitamine D, essayez un supplément avec des aliments gras et/ou riches en magnésium.

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Cependant, certaines personnes ont plus de difficulté à absorber la vitamine D que d'autres, et certaines conditions médicales peuvent rendre difficile l'absorption de la vitamine D dans les aliments.

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  • Si vous avez du mal à absorber la vitamine D, essayez un supplément avec des aliments gras et/ou riches en magnésium.

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  • Si vous avez du mal à absorber la vitamine D, essayez un supplément avec des aliments gras et/ou riches en magnésium.

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